
熬夜晚睡,已经成了不少人的日常。大家都知道熬夜晚睡对身体不好,尤其是对心脏,但谁也很难保证天天早睡。如何在不得不晚睡时,尽量降低熬夜危害?
近日,一项涉及22万人的最新重磅研究,终于给出了答案! 它是我们餐桌上最常见、却最容易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维。或许它就是你苦苦寻找的,熬夜“后悔药”。
人民日报健康客户端图
研究发现:
膳食纤维或是心脏的“超级保镖”
熬夜晚睡后要多吃点啥?答案可能是:膳食纤维。2026年3月,一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现: 熬夜伤身,但适当增加膳食纤维摄入,或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。
研究截图
科学家们追踪了超过22万人,发现了一个令人意外的真相:
1. 每多吃1克,心脏风险就降一点:研究发现,每天多摄入1克膳食纤维,冠心病的风险就能直接下降0.6%。
2. 研究明确给出了熬夜“补救”方案:如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班,每天只要吃够15克膳食纤维,患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样;如果你是规律夜班族,每天吃够19克膳食纤维,就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。
简单来说,熬夜伤身,但膳食纤维真的能“对冲”掉一部分伤害!这简直就是给熬夜晚睡人、夜班人的补救指南!
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膳食纤维属于哪个家族?
答案:碳水化合物!
不过,它们与同族的那些让低碳减肥党们闻风色变的糖、淀粉类不同:膳食纤维基本不贡献热量,且就算能贡献,也少到可以忽略不计…… 你可以简单粗暴理解为:膳食纤维是一类不会让你胖的碳水!
膳食纤维
跟糖分子和糖原的区别
答案:分子结构、消化吸收特点和生理功能都不同。
· 糖分子:是体格最小的糖,通常指单糖:打点滴的时候输的葡萄糖,水果里的果糖,乳糖水解后生成的半乳糖——都是单糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里天然存在的乳糖,都是双糖——也就是某两个单糖分子的组合。
· 糖原:是动物体内储存的多糖,比如咱们的肝糖原和肌糖原。它们是由一堆葡萄糖组成的小分队。
· 膳食纤维:是由多个糖单元组成的聚合物,个头有大有小,有 3-9 个单个糖分子聚合而成的,也有 50-200 个聚合而成的。不过,这些糖分子之间负责把它们连起来的“糖苷键”与双糖、糖原和可消化淀粉等不同。
膳食纤维有什么健康益处?
答案:一堆健康益处!
除了是心脏的“超级保镖”,还能拦着你长胖。更重要的是, 膳食纤维能帮你分秒不落地“保养肠道”,管理好肠道原住民——保护有益的小细菌,不让坏菌势力过强、篡权夺位。 从而降低各种疾病的风险,包括心血管疾病、高脂血症、炎性肠病、多种癌症(不仅仅是肠癌)等。
膳食纤维如何才能吃够?
1. 主食加点“粗”
主食不要只吃精细的米面,适当增加一些全谷物,如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。
比如,将白米饭和糙米饭混合煮,或者用全麦面包代替普通白面包。
2. 果蔬加点“量”
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜,如菠菜、西蓝花、胡萝卜等,尽量选择不同颜色和种类的蔬菜,以获取更丰富的营养。
水果中,苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意,水果不能代替蔬菜,两者都要吃。
3. 日常加点“豆”
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维,还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。
4. 零食加点坚果
坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维,尽量选择原味坚果。
作为成年人,如果你能每天吃够下述量的这些食物,基本可以保障膳食纤维的摄入:
· 杂粮:女性不少于 150 克生重,男性不少于 200 克生重。
· 蔬菜:成年人每天 400~500 克生重的各种蔬菜。
· 水果:成年人每天 200-300 克生重的水果。
WHO 对不同年龄段人群蔬菜水果的最低推荐摄入量如下,供大家参考:
· 2-5 岁,每天至少 250 克
· 6-9 岁,每天至少 350 克
· ≥10 岁,每天至少 400 克
《中国居民膳食指南》对健康成年人的建议是:每天25-30克膳食纤维。每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。
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