熬夜晚睡，已经成了不少人的日常。大家都知道熬夜晚睡对身体不好，尤其是对心脏，但谁也很难保证天天早睡。如何在不得不晚睡时，尽量降低熬夜危害？
近日，一项涉及22万人的最新重磅研究，终于给出了答案！ 它是我们餐桌上最常见、却最容易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维。或许它就是你苦苦寻找的，熬夜“后悔药”。
人民日报健康客户端图
研究发现：
膳食纤维或是心脏的“超级保镖”
熬夜晚睡后要多吃点啥？答案可能是：膳食纤维。2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现： 熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。
研究截图
科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：
1. 每多吃1克，心脏风险就降一点：研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。
2. 研究明确给出了熬夜“补救”方案：如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。
简单来说，熬夜伤身，但膳食纤维真的能“对冲”掉一部分伤害！这简直就是给熬夜晚睡人、夜班人的补救指南！
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膳食纤维属于哪个家族？
答案：碳水化合物！
不过，它们与同族的那些让低碳减肥党们闻风色变的糖、淀粉类不同：膳食纤维基本不贡献热量，且就算能贡献，也少到可以忽略不计…… 你可以简单粗暴理解为：膳食纤维是一类不会让你胖的碳水！
膳食纤维
跟糖分子和糖原的区别
答案：分子结构、消化吸收特点和生理功能都不同。
· 糖分子：是体格最小的糖，通常指单糖：打点滴的时候输的葡萄糖，水果里的果糖，乳糖水解后生成的半乳糖——都是单糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里天然存在的乳糖，都是双糖——也就是某两个单糖分子的组合。
· 糖原：是动物体内储存的多糖，比如咱们的肝糖原和肌糖原。它们是由一堆葡萄糖组成的小分队。
· 膳食纤维：是由多个糖单元组成的聚合物，个头有大有小，有 3-9 个单个糖分子聚合而成的，也有 50-200 个聚合而成的。不过，这些糖分子之间负责把它们连起来的“糖苷键”与双糖、糖原和可消化淀粉等不同。
膳食纤维有什么健康益处？
答案：一堆健康益处！
除了是心脏的“超级保镖”，还能拦着你长胖。更重要的是， 膳食纤维能帮你分秒不落地“保养肠道”，管理好肠道原住民——保护有益的小细菌，不让坏菌势力过强、篡权夺位。 从而降低各种疾病的风险，包括心血管疾病、高脂血症、炎性肠病、多种癌症（不仅仅是肠癌）等。
膳食纤维如何才能吃够？
1. 主食加点“粗”
主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。
比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。
2. 果蔬加点“量”
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。
水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。
3. 日常加点“豆”
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。
4. 零食加点坚果
坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，尽量选择原味坚果。
作为成年人，如果你能每天吃够下述量的这些食物，基本可以保障膳食纤维的摄入：
· 杂粮：女性不少于 150 克生重，男性不少于 200 克生重。
· 蔬菜：成年人每天 400~500 克生重的各种蔬菜。
· 水果：成年人每天 200-300 克生重的水果。
WHO 对不同年龄段人群蔬菜水果的最低推荐摄入量如下，供大家参考：
· 2-5 岁，每天至少 250 克
· 6-9 岁，每天至少 350 克
· ≥10 岁，每天至少 400 克
《中国居民膳食指南》对健康成年人的建议是：每天25-30克膳食纤维。每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。
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